排解不良情绪，做自己情绪的主人！

——情绪的觉察与管理

江苏省江阴长泾中学 刘文彬 陈林

情绪情感是指伴随着个体认知和意识过程而产生的，个体对于外界事物的态度。情绪是人脑对客观外界事物与主体需要之间关系的反映，分为积极情绪与消极情绪。积极心理

一、情绪的功能

1、情绪是适应生存的心理工具

情绪是有机体生存、发展和适应环境的重要手段。有机体通过情绪和情感所引起的生理反应，能够发动其身体的能量，使有机体处于适宜的活动状态，便于机体适应环境的变化。同时，情绪还可以通过表情表现出来，以便得到别人的同情和帮助。比如一个年幼的孩子在陌生的环境，同时离开抚养者后，会着急地大声啼哭，直到抚养者再次出现并让孩子意识到安全；又如，不会游泳人不慎落水时，会急切地挣扎、呼救。

2、情绪是唤起心理活动和行为的动机

情绪可以驱动有机体从事活动，提高人的活动效率。一般来说，内驱力是激活有机体行动的动力，但是，情绪和情感可以对内驱力提供的信号产生放大和增强的作用，从而更有力地激发有机体的行动。例如，被灼烧时剧烈疼痛的感觉让人产生巨大焦虑，继而迅速逃离危险源，保护了生命安全。而对于极少数没有痛感的人来说，受到伤害却不能及时躲避，是十分危险的生理缺陷。

3、情绪是心理活动的组织者

情绪对其他心理活动具有组织功能，主要表现在：积极的情绪和情感对活动起着协调和促进的作用，消极的情绪和情感对活动起着瓦解和破坏的作用。比如，学生在考试前常会出现紧张情绪。适度的紧张感让他们的学习效率得到提高，然而过度的紧张和焦虑确可能导致身体出现不适症状，影响学习的效率。

情绪对行为的影响表现在，当人处于积极的情绪状态时，他容易注意事物美好的一面，态度变得和善，也乐于助人，勇于承担责任；在消极情绪状态下，人看问题容易悲观，懒于追求，更容易产生攻击性行为。

4、情绪具有信号功能

情绪具有传递信息、沟通思想的功能。情绪有其外部表现，即表情。情绪的信号功能时通过表情实现的。如微笑表示友好，点头表示同意。表情还和身体的健康状况有关，中医的望、闻、问、切中的“望”，包括对表情的观察。此外，表情既是思想的信号，又是言语交流的重要补充手段，在信息交流中起着重要的作用。从发生上来说，表情的交流比言语的交流出现得要早。

二、情绪认知理论和理性情绪疗法（ABC理论）

情绪认知理论(cognitive theory of emotion)是心理学中主张情绪产生于对刺激情境或对事物的评价的理论。认为情绪的产生受到环境事件、生理状况和认知过 程三种因素的影响，其中认知过程是决定情绪性质的关键因素。它包括： （1）阿诺德的“评定——兴奋”说；（2）沙赫特的两因素情绪理论；（3）拉扎勒斯的认知——评价理论；（4）西米诺夫的情绪认知一信息理论；（5）扬和普里布拉姆的情绪不协调理论。情绪的认知理论认为情绪源于个体对事件认知和解释，因此是高度个人化的。也就是说同一件事，因不同人的不同理解，会引发不同的情绪反应。

理性疗法（REBT）是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）于20世纪50年代创立的。理性情绪疗法的治疗整体模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理论”基础上建立的。他认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果，这就称为ABC理论。

三、情绪的觉察与管理

1、测测自己的积极率

积极情绪让我们像花儿一样“开放”，让我们能够全身心地欣赏周围的美好，我们不再总是感冒，睡得无比香甜，能降低血压、减少疼痛、扩展思维，让我们充满希望地看待挫折和失败，给我们从困难中恢复的力量，使我们变得百折不挠！而消极情绪常使人精力不足、思维迟钝、学习工作效率低、考试发挥失常，降低人体的免疫力，容易致病。那你一定很想知道自己的积极率吧？通过组织学生做一做“积极情绪自我测验”，“在过去的24个小时中感觉如何？”回顾过去的一天的生活，填写情绪量表，了解自己的情绪状况，为追求更好的准确率，可以让学生每天重复测量，认识自己情绪河流的流动情况。

2、减少消极情绪觉知

影响人类情绪的因素：基因、环境和认知、行为因素。基因的作用对人的天然情绪倾向有比较大的影响，如有的人天生欢乐多，像开心果；有的人容易发怒，有的人容易忧愁等等。但是，基因并不能起决定性作用。同时，由于环境有一定客观性（如富裕程度、出生家庭、工作环境等），改变起来比较困难，因此改变个人的认知和行为将会对个人情绪起到决定性的作用。所以当我们陷入负面情绪的泥潭时，除了用适当的方式表达情绪、宣泄情绪外，我们要学会改变自己的认识和观念，从而从根本上解决烦恼。笔者在课堂教学中向学生初步介绍了理性情绪疗法，帮助孩子调节和管理消极情绪。

首先，向学生介绍埃利斯的情绪ABC理论的核心观点：人的烦恼不是起于事，而是起于他对事的看法。同样一件事，会因所持的人生态度不同而有不同的感受。要想积极地对待生活，应该改变自己的观念，使自己能够以乐观的态度去看待问题、思考问题。

其次，结合案例解读ABC理论及理性情绪疗法的实施基本步骤。例如，小明在路上遇见同班同学小杰向他迎面走来，小明叫他的名字，他却没有任何反应地走了过去。小明想起来，最近因为一件小事你们的意见不同发生过争论，他是不是因为这件事而不理自己。这时……然后罗列各种可能的认识：A想法：他应该是生我的气了，这个人真是小心眼。   B想法：他可能是专心想事情，没听到我打招呼，所以这事不必放在心上。C想法：他可能是没听见，也可能是我们上次的争论让他误会我是冲着他的，其实作为同学和朋友我还是挺欣赏他的。讨论上述不同认识可能会引起的情绪与行为结果。

3、增加积极情绪体验

（1）打开心灵、品味美好

步入信息时代的我们步伐越来越紧锣密鼓、如那流逝的江水般永不停歇，让我们不断地关注外界，生怕稍不留神就落伍，这让我们越来越远离自己的内心。所以，要增加我们由衷的积极情绪，首先要放慢你的脚步，细细品味生活中的美好，无论是一个微笑、一次触摸或一个拥抱。在班级中，我指导学生通过交流来分享“品味美好 ”活动，说说“你喜欢的一道菜或一种水果等食物，悉数你品尝它时的感觉”，“你见过的美景”、“参加的一次活动”等，回忆当时的美好感觉，传递快乐！

（2）数数福气、学会感恩

善意在人际关系中是很普遍的，以至于我们时不时会忽略它，褪色为背景。当你识别出并真正理解了别人的善意时，你会感激；用你的语言或行动适时地表达你的感激吧，那样不仅增加了你的积极情感体验，同时也提高了他们的。另外在教学中，我指导学生通过记感恩日志，来捕获每天的小感动、提升幸福感；欣赏自己的善意行为，不要觉得它是司空见惯、微不足道，计算自己的善意。善意和积极情绪相辅相成，认真的悉数这些小善意，启动良性循环。

（3）发掘优势、扬长避短

每天都有机会做自己最擅长的事情的人，凭借自己的优势行事，生活更容易欣欣向荣。了解自己的优势，并在学习工作中利用它，容易获得成功和赞誉，这对个人发展具有激励作用。在教学中，我们在专题“认识自我”学习中突出“寻找个人优势”主题，教会学生用积极的眼光看待自己，以提升学生的情绪积极率。

（4）寻求意义、畅想未来

为你自己构想最好的未来，并详细地将之形象化。这会让你每天的生活变得更有意义和价值，我们的行为变得更有目标、我们所做的更有价值感，随着每一天的展开，通过你做出的小诠释积累塑造，阐明你最大的意义——生命整体的意义。所以我们需要为每时每刻构建的较小的意义提供一副蓝图。所以我们创设了寻求“积极意义”专题，以影片《肖申克的救赎》中主人公的人生意义的交流与讨论展开人生意义话题，通过“人生大拍卖”活动，让学生体验“自己是如何理解和构建人生意义和价值”的，通过反思自己选择的原因来触及自己的灵魂深处，“如果再有一次机会，你会如何抉择？”等交流，启发学生深思。这些活动引起了学生极大的参与热情，学生若有所思、若有所得，教学基本达成了我们的预设。所以，提高我们的情绪积极率的一个关键途径就是，在日常生活情境中更加频繁地寻找积极的意义、生命价值！

此文发表在河北教育德育版2019年3期上