高中生中长跑训练存在问题及其应对策略

江苏省江阴市青阳中学  王 佐

摘  要：高中阶段是青少年身体和智力发展的关键时期。中长跑作为一项运动，有望帮助高中生改善身体素质。然而在中长跑训练中，一些学生技术不够熟练，不适当的训练时间、方法和心态导致了训练效果不佳，影响高中学生的健康成长。为了应对这些问题，教师应该科学安排训练时间，训练时应该科学规划计划，逐步增量，注重基础技术的训练，选用适当的训练方法，加强力量训练，并且养成良好的训练心态。只有这样，中长跑训练才能收到更好的效果。

关键词：中长跑；高中生；存在问题；应对策略

随着高考对综合素质的要求越来越高，运动训练也成为许多高中生备考的重要组成部分。而在运动项目中，中长跑被广泛认为是综合素质最能够体现的项目之一。然而，在高中生中长跑训练中，常常存在着一些问题，例如训练时间失调、缺乏系统化训练等等。为了提高训练效率、保障训练效果和保障学生健康，需要加强对高中生中长跑训练的研究和实践，找出存在问题与不足，探讨针对性的训练方法和策略，促进高中生中长跑训练水平的提高。

一、高中生中长跑训练存在问题

1.训练时间上的失调

一些高中学校中长跑的训练一般集中在学期末或其他考试前的时间。相比之下，常规训练时间较短，无法从根本上改善学生的身体素质。在高中生中长跑训练中，常常存在着训练时间过太长或过短，随意增加或减少训练量，而且还缺乏对短跑、力量以及灵敏度等其他训练要素的重视，导致身体的综合素质无法得到充分发展。例如，在一些学校中，中长跑训练时间超过每天一个小时，几乎占据了学生的全部课余时间。在这种情况下，学生的身体并没有得到充分休息和恢复的机会，反而容易引起一些身体不适症状，如乏力、头痛等。对于缺乏训练计划的学生来说，他们倾向偏重于长跑而疏于其他要素的训练，导致了身体素质在一定程度上的单一，不利于身体素质的发展。

2.训练内容方法单一

训练内容单一。有的体育教师只注重中长跑本身的训练，忽视了其他训练要素的重要性，如核心力量、柔韧性、灵敏度、速度等。这不仅会导致身体素质单一，还会使学生在比赛中显得僵硬和缺乏灵活性。训练方法单一。许多学生在训练中没有科学的训练方法，训练中存在盲目增加训练时间和训练距离、忽视休息等问题。这会导致过度训练、身体疲劳等问题，不利于健康和正常的学业。缺乏科学评估和监测。许多学生在训练中没有科学的检测和评估方法，无法及时了解身体状况和训练效果。例如，教师只是按照固定的跑步距离和时间来训练学生，很少引入技术性的闭式动作训练或开放式运动技能练习。同时，在训练过程中缺乏进行科学的心肺运动监测，仅仅依赖于口述和自我感觉来判断训练效果，不能及时发现和处理一些运动安全的问题和异常的身体反应。

3训练怕苦畏难消极

在中长跑训练中个别学生假装身体不舒服或者其他原因，以此来逃避训练。在中长跑训练中出现艰难时刻时，很容易选择放弃，不坚持到底。这种情况下，只能使自己的体能更加下降，疲乏倍增。也有的学生做一些不适合自己的运动。像擅长短跑的选手去参加长跑比赛，这样会让自己感觉更加疲惫，并且降低跑步的兴趣，无法全心投入到训练和比赛中，严重影响他们的跑步表现。还有的学生把中长跑当成苦力活，过分夸大难度。给自己造成一定的心理压力。在学生自身态度不够认真的情况下，他们的中长跑也很难有好的成绩。特别是考前紧张的情况下，许多学生会将时间重心放在考试复习上，对于体育训练则虎头蛇尾，缺少应有的重视。

二、高中生中长跑训练应对策略

1.制定合理的训练时间

体育教师要对训练时间进行合理安排，保证训练频率适中，并在一周的不同时间段进行中长跑训练，以达到良好的锻炼效果。同时，根据学生的实际情况可以适当增加训练强度。在中长跑训练中合理分配各种训练时间的比例，如在基础跑的同时加入力量训练、速度训练、有氧耐力训练等，提高在体育测试中的表现。

①周期性训练安排：根据高中生的学习和生活情况，合理安排训练周期。如每周进行2-3次中长跑训练，让学生在课余时间有充足的休息和恢复。②高低强度相结合：在训练过程中，适当调整训练强度，进行高强度和低强度训练相结合。在恢复期进行低强度训练，有助于提高身体素质，避免过度疲劳导致的运动损伤。③训练内容多样化：在中长跑训练中，不仅注重基础跑训练，还需加入其他维度的训练。如间歇跑、耐力循环训练等，有助于提高学生在测试中的表现。④个性化训练计划：每个高中生的身体素质和运动能力不同，教师应根据学生的实际情况进行个性化安排。针对学生的优点和不足，制定合适的训练计划，推动每个学生的全面发展。

2. 落实多样的训练内容

高中生中长跑的训练可以根据学生的特点和训练目标合理安排训练，例如，结合短跑、爆发力训练同时进行中长跑训练，以提高身体综合素质。同时，加强对身体灵活性的训练，可以有效提高身体的协调性，防止受伤，保障训练效果。主要内容包括以下方面：

①有氧耐力训练：有氧运动如慢跑、短跑、游泳、自行车等，可以提高心血管系统的耐力，增强肺活量。初学者建设以40%-60%VO2max进行适量运动，逐渐增加运动强度和时间。熟练运动员则可在70%-80% VO2max处进行训练，适当进行直线、曲线等训练方式。②阻力训练：阻力训练可以增强肌肉的力量和韧性，例如下蹲、仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等。③爆发力训练：适量的爆发力训练，可以增强肌肉力量和爆发力，提高跑步速度和持久力。④间歇训练：间歇训练可以提高跑者的训练强度和恢复能力，例如间歇跑，即由有氧跑步和快速跑步交替进行的训练。⑤技术训练：包括动作规范、身体姿势、手臂摆动等方面的训练，可以减少能量的浪费，提高跑步效率。需要注意的是，在训练过程中，学生需要保持良好的饮食和充足的睡眠，以充分保证训练效果和健康。

3.完善科学的训练方法

不同的学生有不同的身体条件和训练需求，需要根据个体差异制定训练计划。对于有氧能力弱但有潜力的学生，可以逐渐增加有氧训练量，同时注重锻炼肌肉力量；对于已经有一定训练基础的学生，可以采用较高强度间歇训练等方式提高训练效果。

①逐步增加训练强度：中长跑是一项需要长时间坚持训练的项目，训练的强度也需要逐步加大。初学者可以在稳定的心率和呼吸节奏下进行训练，后期可以逐渐增加训练时间和速度。②耐心和持续性：训练中的任何进步都需要持续的努力和耐心等待。教练应该给予学生足够的鼓励，帮助他们坚持训练并逐渐提高能力。③交替进行力量训练和有氧训练：中长跑的训练需要爆发力和持久力的综合发展，需要进行力量训练和有氧训练的交替进行。力量训练可以增加肌肉力量和跑步姿势的正确性，有氧训练可以提高心肺功能和耐力。④设定可挑战性的目标：高中生需要设定可挑战性的目标，激发自我潜能。可以根据自己的实际情况，设定短期、中期和长期的训练目标，如增加跑步的里程、提高跑步速度等。

4.建立积极的训练心态

建立高中生中长跑积极训练的心态，解决畏难问题的第一步是提高学生的运动能力。通过系统的体能训练，提高学生的心肺功能、耐力和速度，使他们在面对中长跑项目时有足够的自信。在中长跑训练前，教师应引导学生进行正向激励，鼓励他们积极参与到锻炼中，并树立必胜信念。教师可设定适当的目标，让学生明确追求方向，从而增强动力。同学之间可以邀请同学们成为互相支持、互相鼓励的伙伴，并在训练时营造轻松愉快的氛围。通过轻松的氛围来调动学生中长跑的积极性，使他们能够少一些压力，多一些享受跑步的乐趣。教师应讲解好跑步技巧，让学生了解正确的跑步技巧可减轻跑步过程中的疲劳感，从而降低他们对中长跑的畏惧。教师应指导学生以轻松和科学的方式运用跑步技巧，使学生在跑步过程中能够更好地享受跑步的过程。在中长跑训练中要循序渐进，不要让学生一开始就面临很高的难度。训练应该从一些较短、较轻松的跑步项目开始，以引发学生对跑步的兴趣。然后再逐渐增加训练难度，并提升完成目标，以克服学生的畏难心理。

三、结论

高中生中长跑训练是一项有利于提高身体素质和竞争能力的运动。然而，其还存在训练时间失调、训练内容和方法单一、学生怕苦畏难消极等问题。针对这些问题，应该建立正确的训练计划训练内容和训练方法、提高学生意识和积极性、着重培养运动员的心理素质等优化策略。通过这些措施，可以促进高中生中长跑训练的规范化和科学化，提高其竞技水平和身体素质，为其今后的学习和生活打下坚实的基础。

参考文献：

 [1]汤静.高中学生中长跑教学训练的几点方法[J].田径,2017(4):14-15.

[2]吉钰瑶.高中体育中长跑运动训练要点探讨[J].当代体育科技, 2018,8(33):64-65.

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