本书作者，美国心理学家马丁·塞利格曼。国际积极心理学联合会名誉主席，曾获得美国应用与预防心理学会的荣誉奖章，终身成就奖，1998年当选为美国心理学会主席。

该书包括“什么是悲观，什么是乐观”，“乐观的人生为什么精彩”，以及“如何活出最乐观的自己”三部分内容，主要讲述了活出真我的真正涵义。

这本书从积极心理学的角度分析指出，人们之所以会悲观，是因为他们具有习得性无助的经历。

习得性无助的结论是怎么来的呢？

我们先来看这个经典实验。作者用三组狗做了一个实验。在一个大箱子中间有一个矮闸，矮闸把箱子分成两半，箱子的一边有电击，狗狗从箱子有电击的一边跳过矮闸，可以穿梭到箱子的另一边，躲开电击。在实验正式开始之前，他先让三组狗经历一些过程。实验人员向第一组狗电击，教它们用鼻子去碰墙上的按钮，电击就停止了。第二组狗经历的是，不论狗怎么叫、跳，还是挣扎，电击都不会停止；而第三组狗，不受任何电击。

经过这些过程后，实验正式开始，研究人员把三组狗相继放到箱子里，接受电击，结果呢？第一组，也就是教它们用鼻子控制电击的狗，进入箱子后，几秒钟之内就发现自己可以跳过矮闸逃避电击。第三组，也就是未受过训练的狗，进入箱子后也是在几秒之内就跳过了矮闸。而第二组呢，也就是之前被训练无论怎么做电击都不会停止的那组狗，进入箱子之后，一直都停留在有电机的这一边，忍受电击，什么也没做。

由此作者得出了一个习得性无助的结论。

习得就是经过学习和练习掌握技能的意思。

习得性无助的理论是说，人们只有在觉得做什么都于事无补的时候才会产生放弃的念头，就像实验中的第二组狗一样，它们经历的过程是，不管做什么电击都不会停止，也就是研究人员对狗狗制造了习得性无助。人们从失败的体验中获得了一种绝望的认知，就是即便再努力，也无法改变现状，也不可能成功，这种绝望和无助的感觉会形成一种思维习惯，深刻影响人们的行为方式。

相反，在人们觉得他对一件事有控制力的时候，他是不会放弃的，就像实验中的第一组狗一样，它们知道电击是可以控制的。

可以说，作者在上世纪60年代的这个发现，对整个心理学界产生了深远的影响。

调查显示，现在有严重抑郁症的人数比50年前多了10倍，而且发病期比上一代人早了10年，儿童和青少年抑郁症患者相当多。心理学研究表明，你的思想会影响事情的情境，习惯性的悲观想法会使更多不顺利的事降临到我们头上，也就是恶性循环。

所以悲观的预言往往是我们自己实现的。

乐观的人在遇到坏事时，会认为失败只是暂时的，每个失败都有原因，这不是自己的错，可能是环境、运气或者其它人为原因的后果。乐观的人会把失败看做是一种挑战，更努力地去客服它。

而悲观的人，相信坏事都是因为自己的错，这件坏事会毁掉他的一生，会持续很久。

你对一件事的解释风格决定了你是乐观的还是悲观的。

什么是解释风格？它是你对一件事为什么会发生的习惯性解释方式。这个解释风格，是习得性无助的调节器。乐观的解释风格，可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格会散播习得性无助。

悲观的人的解释风格是这样的，他相信，发生在他身上的坏事时永久的、普遍的、个人化的。

而乐观的人正好相反，他们觉得坏事的原因是暂时的，是特定的原因，这就限制了无助的时间和影响范围，而把好事归因为自己的人格特质这些永久性的因素。

既然习得性无助是悲观的来源，那么让一个悲观者看到他的行为有效，的确能够带来他想要的东西，那么是不是就可以改变他对失败原因的看法呢？于是作者把他的习得性无助实验，又往后继续做了下去。作者将第二组狗，也就是学会无助的狗，重新放到箱子里，用手把这些不情愿动的狗拖过来、拖过去，强迫它们越过中间的矮闸，直到最后它们自己动了。

实验人员发现，一旦它们发现自己的行为对逃避电击是有效的，无助就被治愈了。而且这个治疗百分百有效，永久有效。

悲观的解释风格是抑郁，抑郁是悲观的放大状态，而了解了悲观，就可以了解它的放大状态——抑郁症。

当学生心情沮丧时，他的学业表现会因此受损。失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。

乐观是可以学会的，运用认知疗法，让一个悲观者看到他的行为有效，的确能够带来他想要的东西，纠正习得性无助的思维方式，悲观也可以改变成为乐观者。具体的做法就是，学习ABCDE疗法。A代表不好的事，不幸事件，坏事，B是信念，代表你对这件事的想法和解释，C代表后果，你的想法带来的后果，D代表反驳，反驳自己的负面想法，E代表激发，出现悲观想法后，如何行动来改变，激励自己去行动，去改变。

首先，你要识别你的ABC模式，注意在你遇到不愉快的经历时，你对自己说的话，你当时出现了什么样的情绪，找出你的想法B和后果C之间的关系。

下一张PPT

要找出这些在日常生活中运作的ABC模式，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花1两天，记录5个ABC模式的案例就可以了。

要做到这一点，就要去注意你平常没有注意到的、对自己说的话。你注意一下小事情以及它们引起的情绪，例如你在和同学聊天，他好像等不及要走开（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录的ABC事件。

如果你发现，你总是持有悲观的解释风格，那么你就要反驳自己，跟自己的想法辩论。它能让你检查自己下意识的想法是否正确。你要像一个侦探一样，去找证据，搜集一下所有可能的原因，问问自己，可不可以找到其他角度看待这件事，然后把重点放在可以改变的、特定的、非个人化的原因上。最后一步是激发，它帮助你检验自己的行为，找到更有意义的解决方案。不要想这个想法是不是对的，要想它对你是不是有用的。

现在请练习ABCDE模式。你已经知道了ABC各代表了什么，D是反驳，E是激发。

通过举例让你明白应该怎么做。

第1个例子

不好的事：我的老师在全班同学面前批评我，班上每个人都在笑。

想法：他恨我，现在班里每个人都认为我是笨蛋。

后果：我觉得非常难过，我真希望地上有条缝能让我钻进去。

反驳：老师批评我并不代表他恨我，老师几乎批评过所有人，他还说我们班是他最喜欢的班。我想我上课是有一点不专心、偷懒，所以他会生气。除了他的2个模范学生，全班几乎每个学生都至少被老师批评过一次。所以我不认为同学们会认为我是个笨蛋。

激发：我还是对被老师批评这件事感到有点难过，但不像刚才那么严重，我不再想找条缝钻进去了。

第2个例子

不好的事：昨天是弟弟的生日，妈妈和继父给他买了很多玩具，还有一个大蛋糕，可他们连正眼都没看我一下。

想法：他们最宠爱弟弟，他要什么就有什么，他们根本就无视我的存在。我知道为什么他们比较喜欢他而不喜欢我：弟弟的成绩比我好，老师对他的评语是“极优”，对我的评语则是“还需提高”。

后果：我觉得很伤心、很孤独，我很害怕妈妈会不要我了。

反驳：因为今天是弟弟的生日，所以爸爸妈妈才会给弟弟礼物，我生日时他们也给我礼物。他们今天可能对他特别关心，但这并不表示他们不喜欢我。他们只是想让他觉得今天很特别，因为今天是他的生日。我真的很想让老师也能说我是极优的学生，但至少老师说过我在科学和团队合作上表现良好。无论如何，爸妈说过他们不会拿我和弟弟比，他们只让我们跟自己比，只要我们尽了力，他们就会很高兴。

激发：我不再害怕妈妈会不要我，我也不再为弟弟得到爸妈的关心而觉得难过。我知道当我过生日时，弟弟也会有同样的感觉。

在正式开始练习之前，先大声读一遍这些例子，明白怎么反驳这些不对的想法，以及这些反驳为什么会有效。

反驳自己的消极想法是每个同学都可以学会的技术。就像学习任何一样技术一样，一开始用的时候都会觉得怪怪的。你还记得刚学打羽毛球时，反手球打得多不自然吗？反驳自己的想法就像它一样，打反手球在经过练习后会变得很自然，反驳自己的想法也是一样。越早学会这种技术，你就能越早避免不必要的烦恼和忧愁。

练习、练习、再练习。

凡事不可能一蹴而就，只有多练习，熟能生巧，才能真正掌握这种方法。

悲观的人，先被自己打败，然后才被生活打败；乐观的人，先战胜自己，然后才战胜生活。